Dormire bene, affrontare con serenità le tensioni della giornata e mantenere un umore stabile sono aspetti fondamentali del benessere. Eppure insonnia, stress e periodi di malinconia sono esperienze comunissime: si stima che una persona adulta su tre abbia problemi di sonno almeno occasionali. Accanto alle buone abitudini, esistono integratori con sostanze naturali e nutrienti che possono aiutare a ritrovare il ritmo del sonno, a rilassarsi e a sostenere il tono dell'umore. In questa categoria Umore, Anti-Stress e Sonno trovate questi prodotti, con indicazioni pratiche e le avvertenze da conoscere.

Il sonno e la melatonina

La melatonina è l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia: viene prodotta dal cervello quando cala la luce, segnalando all'organismo che è ora di dormire, e la sua produzione diminuisce con l'età. Gli integratori di melatonina contribuiscono a ridurre il tempo necessario per prendere sonno e ad alleviare gli effetti del jet lag; si assumono poco prima di coricarsi, a dosi basse, e sono più utili per chi ha difficoltà ad addormentarsi che per chi si sveglia di notte. Esistono formule a rilascio immediato e prolungato. La melatonina può dare sonnolenza al mattino in alcune persone e non va associata ad alcol o sedativi; in gravidanza, allattamento e nei bambini va usata solo su indicazione medica.

Piante per il rilassamento

Diverse piante sono tradizionalmente usate per favorire il rilassamento e il sonno. La valeriana è una delle più note per il sonno; la passiflora e la melissa per il rilassamento in caso di stress e tensione; il biancospino per le palpitazioni da ansia; l'escolzia, la camomilla, il tiglio, il luppolo e la lavanda completano la lista. Spesso sono combinate tra loro e con la melatonina in formule per la notte. A differenza dei farmaci sedativi non creano dipendenza, ma il loro effetto è più delicato e richiede costanza.

Stress e stanchezza mentale

Nei periodi di forte impegno l'organismo consuma più rapidamente alcuni nutrienti. Il magnesio e le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento; sono tra gli integratori più usati in caso di stress. Le piante adattogene, come la rodiola, l'ashwagandha e l'eleuterococco, sono tradizionalmente impiegate per aiutare l'organismo ad adattarsi allo stress fisico e mentale. La L-teanina del tè verde è apprezzata per favorire uno stato di calma vigile.

Il tono dell'umore

Lo zafferano e la griffonia, fonte di 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina, sono presenti in integratori per il tono dell'umore; l'iperico, tradizionalmente usato per questo scopo, interagisce con moltissimi farmaci, compresi i contraccettivi orali, gli anticoagulanti e gli antidepressivi, e va usato solo dopo aver consultato il medico. Gli omega 3 e la vitamina D sono studiati per il loro ruolo nel benessere mentale. Questi prodotti possono essere un aiuto nei periodi di stanchezza emotiva o nei cambi di stagione, ma non sono una cura per la depressione.

Sonno nelle diverse fasi della vita

Il bisogno di sonno e la sua qualità cambiano con l'età. Gli adolescenti tendono naturalmente ad addormentarsi e svegliarsi più tardi, e l'uso serale di smartphone e videogiochi peggiora la situazione. Le donne in menopausa soffrono spesso di risvegli notturni legati alle vampate e alle sudorazioni. Gli anziani dormono in modo più leggero e frammentato, si svegliano presto e fanno sonnellini durante il giorno; spesso assumono farmaci che possono interferire con il riposo. Anche il lavoro su turni e i frequenti cambi di fuso orario alterano il ritmo naturale sonno-veglia. In ciascuna di queste situazioni le strategie più utili sono diverse e vale la pena parlarne con il medico o il farmacista per scegliere il supporto più adatto.

Stress: riconoscerlo e gestirlo

Lo stress è una risposta naturale dell'organismo alle sfide, utile nel breve periodo. Quando diventa cronico si manifesta con irritabilità, tensione muscolare, mal di testa, disturbi digestivi, difficoltà di concentrazione e di sonno. Oltre agli integratori, aiutano l'attività fisica regolare, le tecniche di respirazione e di rilassamento, la meditazione, il tempo trascorso all'aperto e con le persone care, e la capacità di ridurre gli impegni quando sono troppi.

Le abitudini del buon sonno

Andare a letto e svegliarsi a orari regolari, anche nel fine settimana; esporsi alla luce naturale al mattino; fare attività fisica, ma non nelle ore immediatamente precedenti il sonno; evitare caffè, tè e bevande energetiche nel pomeriggio, alcol e pasti abbondanti la sera; spegnere schermi luminosi almeno mezz'ora prima di dormire; mantenere la camera buia, silenziosa e fresca; usare il letto solo per dormire. Se non si riesce ad addormentarsi dopo venti minuti, meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante finché torna il sonno.

Quando chiedere aiuto

Un'insonnia che dura più di qualche settimana, una sonnolenza diurna eccessiva, il russamento con pause del respiro, così come un umore basso persistente, la perdita di interesse per le cose, ansia che limita la vita quotidiana o pensieri di farsi del male richiedono il parere del medico o di uno specialista. Chiedere aiuto è un gesto di cura, e le terapie oggi disponibili sono efficaci.

La categoria Umore, Anti-Stress e Sonno fa parte della sezione Integratori. Vedete anche Tonici Energetici e Tisane.