Chi segue una dieta per perdere peso sa che il momento più difficile è spesso il pranzo fuori casa, in ufficio, in viaggio o con poco tempo a disposizione: si finisce per scegliere un panino, un piatto pronto o uno snack dalle calorie incontrollate. I sostitutivi del pasto sono prodotti pensati proprio per queste situazioni: barrette, frullati, zuppe, creme e piatti pronti con un apporto calorico definito e una composizione bilanciata di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali. In questa categoria Sostitutivi Pasto trovate le diverse formulazioni, con le indicazioni per inserirle in modo corretto in un programma di controllo del peso.

Che cosa sono

I sostitutivi del pasto sono alimenti destinati a chi segue una dieta ipocalorica e hanno caratteristiche stabilite dalla normativa europea: ogni porzione fornisce un numero di calorie controllato, generalmente compreso tra circa duecento e quattrocento, una quantità adeguata di proteine di buona qualità e una quota definita di vitamine e minerali, così da garantire, anche con meno calorie, un apporto equilibrato di nutrienti. Le proteine, in particolare, sono fondamentali durante una dieta, perché aiutano a preservare la massa muscolare e aumentano il senso di sazietà.

I diversi formati

Le barrette sostitutive, spesso ricoperte di cioccolato o con cereali, sono le più pratiche da portare con sé e da consumare ovunque. I frullati in polvere, da preparare con acqua o latte scremato, sono disponibili in diversi gusti e risultano molto sazianti. Esistono anche zuppe, creme, porridge e piatti pronti salati, che permettono di variare e di consumare un pasto caldo. Alcuni prodotti sono senza glutine o senza lattosio, per chi ha esigenze particolari.

Come usarli

Il modo più corretto è sostituire uno, al massimo due pasti al giorno, di solito il pranzo o la cena, mantenendo gli altri pasti completi e variati, con abbondanti verdure, una fonte di proteine e cereali preferibilmente integrali. Accompagnare il sostitutivo con una porzione di verdura cruda o cotta, condita con poco olio, aumenta il senso di sazietà e l'apporto di fibre. È importante bere molta acqua durante la giornata. I sostitutivi possono essere usati nelle prime settimane di una dieta per avviare la perdita di peso e, in seguito, in modo occasionale, nelle giornate in cui è difficile organizzare un pasto equilibrato.

Un esempio di giornata

Una giornata tipo con un sostitutivo potrebbe essere organizzata così: a colazione yogurt magro con fiocchi d'avena e frutta fresca, oppure latte con pane integrale e un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti; a metà mattina un frutto; a pranzo il sostitutivo, ad esempio una barretta o un frullato, accompagnato da un'insalata mista o da verdure grigliate e da acqua; a metà pomeriggio uno yogurt o una manciata di frutta secca; a cena un piatto completo con verdure, una porzione di pesce, carne bianca, uova o legumi e una piccola porzione di cereali integrali. Le quantità vanno adattate alla persona, possibilmente con l'aiuto di un professionista.

Errori da evitare

Gli errori più comuni sono saltare gli altri pasti pensando di accelerare il dimagrimento, aggiungere al sostitutivo snack e dolci perché si ha ancora fame, non bere a sufficienza, non fare attività fisica e usare i sostitutivi per mesi senza imparare a mangiare in modo equilibrato. Anche scegliere barrette e snack comuni al posto dei veri sostitutivi è un errore: non hanno la stessa composizione controllata. Se compaiono stanchezza marcata, capogiri o irritabilità, la dieta è probabilmente troppo restrittiva.

Per quanto tempo

I sostitutivi del pasto sono uno strumento, non una soluzione definitiva. Il loro uso prolungato, senza un cambiamento delle abitudini alimentari, porta spesso a riprendere i chili persi quando si torna all'alimentazione precedente. Per mantenere i risultati nel tempo è necessario imparare a comporre pasti equilibrati, ridurre le porzioni, limitare zuccheri, alcol e cibi ultraprocessati e mantenere un'attività fisica regolare. I sostitutivi possono accompagnare questo percorso, soprattutto all'inizio.

A chi non sono adatti

I sostitutivi del pasto non sono adatti ai bambini e agli adolescenti in crescita, alle donne in gravidanza e in allattamento, alle persone con disturbi del comportamento alimentare. Chi soffre di diabete, malattie renali, epatiche o cardiache, o assume farmaci in modo continuativo, deve consultare il medico prima di modificare la propria alimentazione. Diete molto restrittive o che sostituiscono tutti i pasti vanno seguite solo sotto controllo medico.

Il supporto di un professionista

Per una perdita di peso importante, o in presenza di altre malattie, è consigliabile rivolgersi al medico, al dietista o al nutrizionista, che possono impostare un piano personalizzato e decidere se e come inserire i sostitutivi.

La categoria Sostitutivi Pasto fa parte della sezione Integratori & Alimenti. Vedete anche Acceleratori Metabolismo, Barrette Energetiche e Alimenti.