Ridurre gli zuccheri è uno dei consigli più importanti per la salute: un consumo eccessivo di zuccheri semplici favorisce il sovrappeso, la carie, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del dieci per cento delle calorie giornaliere, e possibilmente sotto il cinque per cento. Per chi ha il diabete, per chi segue una dieta ipocalorica o per chi semplicemente vuole ridurre il dolce senza rinunciarvi del tutto, esistono alimenti senza zuccheri aggiunti e dolcificanti alternativi. In questa categoria Alimenti Senza Zucchero trovate biscotti, cioccolato, marmellate, caramelle, bevande e dolcificanti, con le informazioni per sceglierli consapevolmente.

Che cosa significa «senza zucchero»

Le diciture in etichetta sono regolate dalla normativa europea. «Senza zuccheri» significa che il prodotto contiene non più di 0,5 grammi di zuccheri per cento grammi; «senza zuccheri aggiunti» significa che non sono stati aggiunti zuccheri o altri ingredienti usati per le loro proprietà dolcificanti, ma il prodotto può contenere zuccheri naturalmente presenti, come quelli della frutta o il lattosio del latte; «a ridotto contenuto di zuccheri» indica almeno il trenta per cento in meno rispetto a un prodotto simile. È importante sapere che un alimento senza zucchero non è necessariamente povero di calorie: biscotti e cioccolato senza zucchero possono contenere molti grassi e farine raffinate.

I dolcificanti

I dolcificanti si dividono in due grandi gruppi. I polioli, come sorbitolo, maltitolo, xilitolo ed eritritolo, hanno un potere dolcificante simile o inferiore allo zucchero, forniscono meno calorie e influenzano poco la glicemia; non favoriscono la carie, e lo xilitolo è usato nelle gomme da masticare proprio per proteggere i denti. Consumati in quantità elevate possono però avere un effetto lassativo e provocare gonfiore, come indicato in etichetta; l'eritritolo è generalmente meglio tollerato. I dolcificanti intensivi, come la stevia di origine vegetale, il sucralosio, l'aspartame, l'acesulfame K e la saccarina, hanno un potere dolcificante centinaia di volte superiore allo zucchero e quasi nessuna caloria. Sono tutti autorizzati dopo una valutazione di sicurezza e con una dose giornaliera accettabile; l'aspartame non è adatto a chi soffre di fenilchetonuria.

Alimenti senza zucchero e diabete

Per chi ha il diabete, gli alimenti senza zuccheri aggiunti possono aiutare a gestire meglio la glicemia, soprattutto per i piccoli piaceri come un quadratino di cioccolato, un biscotto a colazione o una marmellata sul pane integrale. Bisogna però ricordare che anche i carboidrati delle farine, dei cereali e della frutta aumentano la glicemia: un biscotto senza zucchero resta comunque un alimento a base di farina. La quantità complessiva di carboidrati e il loro tipo, preferendo quelli integrali e ricchi di fibre, contano più dell'assenza di zucchero. Il piano alimentare va concordato con il diabetologo o il dietista.

Gli zuccheri nascosti

Gran parte degli zuccheri che consumiamo non arriva dalla zuccheriera, ma da alimenti confezionati in cui spesso non ce lo aspettiamo. Bibite, succhi di frutta, tè freddi ed energy drink ne contengono quantità elevate: una lattina di bibita zuccherata può superare da sola la quota giornaliera raccomandata. Anche yogurt alla frutta, cereali per la colazione, merendine, barrette, salse come il ketchup, condimenti pronti, pane in cassetta e alcuni piatti pronti contengono zuccheri aggiunti. In etichetta possono comparire con nomi diversi: saccarosio, glucosio, fruttosio, destrosio, sciroppo di glucosio o di mais, sciroppo d'agave, malto, miele, succo concentrato. Più in alto compaiono nell'elenco degli ingredienti, più ce ne sono. La tabella nutrizionale, alla voce «di cui zuccheri», permette di confrontare prodotti simili.

Frutta e zuccheri naturali

La frutta fresca contiene zuccheri naturali, ma anche fibre, acqua, vitamine e antiossidanti che ne rallentano l'assorbimento e la rendono un alimento prezioso, anche per chi ha il diabete, in porzioni adeguate. Diverso è il caso di succhi e frullati, in cui le fibre si riducono e gli zuccheri si concentrano.

Ridurre lo zucchero a poco a poco

Il gusto per il dolce si può rieducare: riducendo gradualmente lo zucchero nel caffè e nel tè, scegliendo yogurt bianco con frutta fresca al posto di quello zuccherato, preferendo l'acqua alle bibite, leggendo le etichette di prodotti insospettabili come salse, cereali per la colazione e pane confezionato, si nota in poche settimane che i cibi molto dolci risultano eccessivi. I dolcificanti possono essere un aiuto nella fase di passaggio, ma l'obiettivo è abituarsi a sapori meno dolci.

Per i bambini

Nei bambini è preferibile limitare gli zuccheri aggiunti fin dallo svezzamento, senza abituarli al gusto dolce; i dolcificanti intensivi non sono indicati nei primi anni di vita e i prodotti con polioli possono dare disturbi intestinali.

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