Le proteine sono i mattoni dell'organismo: formano muscoli, ossa, pelle, capelli, enzimi, ormoni e anticorpi, e vengono continuamente demolite e ricostruite. Per mantenere questo equilibrio dobbiamo assumere ogni giorno, con l'alimentazione, una quantità adeguata di proteine di buona qualità. Gli integratori proteici, in polvere da sciogliere in acqua o latte, in barrette o in bevande pronte, sono un modo pratico per completare l'apporto quando la dieta non basta o il fabbisogno è aumentato. In questa categoria Proteine trovate integratori proteici di diverse fonti, con le informazioni per scegliere quello adatto.

Quante proteine servono

Per un adulto sedentario in buona salute il fabbisogno indicativo è di circa 0,8-0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno: per una persona di settanta chili, circa sessanta grammi. Il fabbisogno aumenta negli sportivi, in particolare in chi pratica sport di forza o di resistenza intensi, fino a 1,2-2 grammi per chilo; negli anziani, per contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età; durante una dieta ipocalorica, per preservare i muscoli; nella convalescenza, dopo interventi o fratture; in gravidanza e allattamento. Le principali fonti alimentari sono carne, pesce, uova, latte e latticini, legumi, cereali, frutta secca e semi.

Proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte, o whey, sono tra le più usate. Hanno un alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali, sono ricche di aminoacidi ramificati, in particolare di leucina, importante per stimolare la sintesi muscolare, e vengono digerite e assorbite rapidamente: per questo sono apprezzate dopo l'allenamento. Esistono in diverse forme: il concentrato, che contiene ancora un po' di lattosio e grassi; l'isolato, più puro e quasi privo di lattosio, adatto a chi è intollerante; l'idrolizzato, pre-digerito, assorbito ancora più velocemente.

Caseine e proteine dell'uovo

Le caseine, l'altra grande famiglia di proteine del latte, formano nello stomaco una sorta di gel e vengono rilasciate lentamente: sono indicate quando si desidera un apporto prolungato, ad esempio prima di dormire o tra pasti molto distanti. Le proteine dell'albume d'uovo sono un'alternativa di alta qualità per chi non consuma latticini.

Proteine vegetali

Per chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana, o è allergico alle proteine del latte, esistono integratori di proteine vegetali: di soia, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, di pisello, di riso, di canapa, spesso combinate tra loro per ottenere un profilo aminoacidico completo, perché i legumi sono poveri di metionina e i cereali di lisina. Sono generalmente ben digerite e prive di lattosio.

Aminoacidi e altre forme

Accanto alle proteine complete esistono integratori di singoli aminoacidi. Gli aminoacidi ramificati, leucina, isoleucina e valina, sono usati da molti sportivi durante e dopo allenamenti lunghi; gli aminoacidi essenziali completi sono talvolta consigliati agli anziani con scarso appetito o in convalescenza, perché forniscono gli elementi per la sintesi muscolare con un volume ridotto. La glutammina è l'aminoacido più abbondante nei muscoli. Il collagene idrolizzato, pur essendo una proteina, non contiene tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate: è utile per tendini, articolazioni e pelle, ma non sostituisce le proteine complete per i muscoli. Le barrette proteiche e le bevande pronte sono pratiche da portare con sé, ma vanno scelte controllando zuccheri e calorie.

Leggere l'etichetta

Un buon integratore proteico riporta chiaramente la fonte delle proteine, la quantità per dose, il profilo degli aminoacidi, gli zuccheri, i dolcificanti, gli aromi e gli eventuali allergeni. Una percentuale elevata di proteine e pochi ingredienti aggiunti sono generalmente indice di qualità.

Quando e come assumerle

Per chi si allena, una dose di proteine nelle ore successive all'allenamento aiuta il recupero e la crescita muscolare; più importante ancora è distribuire l'apporto proteico nei diversi pasti della giornata, con circa 20-30 grammi per pasto. Negli anziani, una porzione di proteine a colazione e a ogni pasto, insieme a esercizi di forza, contribuisce a mantenere la massa muscolare e l'autonomia. Le polveri si sciolgono in acqua, latte o bevande vegetali, si aggiungono a yogurt, porridge o frullati, o si usano in ricette. È importante bere a sufficienza.

Precauzioni

Gli integratori proteici completano l'alimentazione, non la sostituiscono. Un eccesso di proteine non porta benefici aggiuntivi e va evitato da chi soffre di malattie renali, che deve sempre consultare il medico prima di aumentare l'apporto proteico. Chi è allergico al latte, alla soia o ad altri ingredienti deve leggere con attenzione l'etichetta. È bene scegliere prodotti di qualità, con una composizione chiara, e diffidare di quelli che promettono risultati miracolosi. Gli atleti agonisti devono verificare che i prodotti siano privi di sostanze vietate.

La categoria Proteine fa parte della sezione Integratori & Alimenti. Vedete anche Integratori per sportivi, Barrette Energetiche e Sostitutivi Pasto.